🍊[밑미레터] 메이트님의 자존감, 안녕하신가요?

오늘 우리, 자존감에 대해 집중탐구 해봐요!

2022. 1. 30.

메이트님의 자존감은 안녕하신가요?

오늘의 밑미레터 씨앗

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메이트님은 자존감이 높은 사람인가요? 사실 이 질문은 잘못된 질문이에요. 같은 사람이라도 처한 환경과 상황에 따라서 자존감이 높아질 수도 낮아질 수도 있거든요. 메이트님의 자존감은 지금 어떤 상태인가요? 라는 질문이 더 알맞은 질문일 수 있어요.

흔히 자존감은 ‘타고나는 것’이라고 생각하기 쉬워요. 자존감이 높아 보이는 사람을 보면 왠지 더 부럽고 내 자존감은 왜 저렇게 높지 못한 건지 속상하기만 하죠. 그런데 자존감은 마음의 근육과도 같아요. 타고난 근력이 좋은 사람이 있듯 타고난 자존감이 높은 사람이 있을 수 있지만, 근력이 부족해도 꾸준히 운동하고 식단을 조절하면 근력을 키울 수 있듯 자존감이 낮더라도 노력하면 충분히 자존감을 높일 수 있거든요.

그래서 오늘은 자존감에 대해 집중탐구를 해보려고 해요. 내 자존감은 어디에서 왔고, 어떻게 건강하게 자존감을 관리할 수 있을지, 알아볼까요?

자존감에 대해 알아보려면 우선 자존감이 무엇인지 알아야겠죠? 자존감은 ‘자신을 스스로 존중하고 사랑받을 수 있다고 믿는 마음’ 이에요. 중요한 건 자존감은 객관적인 수치로 측정되는 것이 아니라 아주 주관적인 느낌과 감정에 의해 결정된다는 거예요. 다른 사람이 아니라 '내가 자신을 어떻게 평가하고 판단하는지'가 자존감을 결정하죠.

연구 결과에 따르면 자존감은 자라면서 마주하는 3가지 환경적 요인에 영향을 가장 크게 받는다고 해요.

첫 번째는 나와 같은 성별의 부모와 비교해서 얼마나 더 많이 (혹은 적게) 성취했는지에 대한 비교에요. 무의식적으로 딸은 엄마, 아들은 아빠와 자신을 비교하며 내가 얼마나 더(혹은 덜) 성취했는지를 비교하죠. 대기업 취업에 성공해서 조기 승진을 한 능력자라 할지라도 자신과 같은 성별의 엄마 혹은 아빠가 기업의 사장이나 고위 임원이라면 끊임없는 비교에 시달리며 자존감을 깍아 먹을 확률이 높은 거죠.
두 번째는 자기가 속해있는 동질 집단과의 비교예요. 초, 중, 고 동창 혹은 같은 동네에 사는 동네 친구들, 직장 동료들과 비교를 하며 자존감을 형성하죠. 동질 집단에 특출나게 성공한 경우가 많거나 자신만 유별나게 뒤처진다고 느껴질 때 우리의 자존감은 타격을 받을 수 있어요.
마지막으로 어렸을 때 부모에게 받은 사랑의 종류에 따라 자존감 형성에 영향을 받을 수 있어요. 만약 부모가 ‘성적을 잘 받아오면’, ‘상을 받아오면’, ‘숙제를 다 하면’과 같이 조건을 거는 방식으로 자녀를 양육했다면 부모의 의도는 그게 아니었더라도 우리의 자존감에는 생채기가 났을 수 있어요.

물론 자존감에 영향을 주는 요소는 이것 말고도 훨씬 더 많지만 가장 중요한 이 3가지 요소를 이해할 때 우리는 내 자존감의 원천을 이해하고 변화를 위한 용기를 낼 수 있어요. 좋은 소식은 자존감은 훈련과 노력을 통해 충분히 높일 수 있다는 사실이에요. 마찬가지로 지금은 자존감이 넘치는 사람도 스트레스에 지속적으로 노출되거나 트라우마 등을 겪으면 자존감이 낮아질 수 있어요. 그러니 나의 지금 자존감이 높든 낮든, 자존감을 높게 유지하기 위해 꾸준히 노력하는 것이 중요해요.

자존감을 높이기 위해 시작할 수 있는 5가지는 다음과 같아요.

내 자존감의 주인은 ‘나’라는 것을 인정하고 받아들여야 해요. 부모님, 못된 연인이나 상사를 잘못 만나 자존감에 생채기를 입었을 수도 있어요. 하지만, 내 자존감을 다시 높이고 건강하게 만들 수 있는 건 나라는 것을 굳게 믿어야 해요.
매일 한 가지씩 나에게 칭찬을 해주세요. 아주 거창한 것이 아니어도 괜찮아요. '오늘 지각을 안 해서' '오늘 물을 여섯 잔이나 마셔서' '친구한테 먼저 연락을 해 안부를 물어봐서.' 같이 일상에서 일어난 소소한 일들을 칭찬하고 격려해주세요. 이런 칭찬과 격려가 쌓이다 보면 나를 사랑하고 좋아할 수 있는 마음의 근육도 더 단단해 질 거에요.
아주 작은 성공의 경험을 만들어 보세요. 매일 아침 이불 정리, 책 한쪽 읽기, 10분 산책 등등 작은 성공을 만들 수 있는 방법은 정말 많아요! 이런 성공 경험이 조금씩 쌓이다 보면 나에 대한 믿음이 쌓이고 나를 사랑하고 존중하는 마음도 쌓일 수 있어요. (밑미 리추얼과 함께 매일 작은 성공 경험을 만드는 것도 자존감을 쌓기 위한 좋은 방법이에요!)
몸을 움직여보세요. 몸을 움직이면 행복감과 긍정감을 높여주는 호르몬이 분비되고, 몸과 마음도 건강해져요. 어려운 운동을 할 필요는 없어요. 10분 걷기 같이 내가 할 수 있는 가장 쉬운 것부터 시작해보는 거죠. 실제로 우울함을 호소하는 사람들에게 의사들이 가장 많이 권하는 운동도 바로 걷기랍니다.
남과 비교하는 것을 멈추세요. 다른 사람의 삶은 멋지게 편집된 이미지 밖에 볼 수 없어요. 하지만 내 삶은 아주 찌질하고 우울한 모습까지 높은 해상도로 가까이에서 봐야 하죠. 그러니까 포토샵으로 수정 된 다른 사람의 삶과 내 삶을 비교하는 대신 나에게 좀 더 집중해 보세요. 필요하다면 잠깐 SNS를 지우는 것도 방법이 될 수 있어요.

나는 평생 나와 살아갈 수밖에 없어요. 다른 사람과 잘 관계 맺는 것도 중요하지만 우선 나와 좋은 관계를 맺고 나를 아껴줘야 한다는 걸 잊지 마세요. 메이트님은 자존감을 위해 나에게 무엇을 해주고 있나요? 그리고 앞으로 무엇을 해주려고 하나요? 밑미가 제안한 5가지 중 한 가지로 시작해보는 것은 어떨까요?

자존감에 대해 더 알고 싶은 분, 자존감을 높이기 위해 무언가를 시작해보고 싶은 분들을 위해 준비한 밑미의 추천!

🍊자존감에 대해 더 알고 싶은 분들을 위한 책 추천

<자존감 수업> 윤홍균

자존감에 대해 아주 기본적인 정보부터 실질적으로 자존감을 높이는 방법까지 자세하게 알 수 있어요. 자존감 전문가인 정신과 의사 윤홍근님이 쓰신 책이라 더 믿음이 가요. 비상약처럼 집에 한 권 두고 ‘나 왜 이 모양이지?’라는 자괴감이 드는 날, 꺼내 읽는 걸 추천합니다.

떨어진 자존감은 회복할 수 있다. 다만 시간이 좀 걸리는 사람이 있고 쉽게 되찾는 사람도 있다. 물론 그 과정이 쉽지 않아 번번이 낙심할 수도 있다. 하지만 확실한 것은 노력하면 분명히 회복할 수 있다는 사실이다.

자존감을 회복하는 과정은 자전거를 타는 과정과 비슷하다. 자존감은 자전거처럼 쉴 새 없이 움직인다. 우리는 자존감에 올라타 중심을 잡고, 핸들을 조종하며, 바퀴를 굴리는 과정을 터득하게 될 것이다.

<자존감의 여섯 기둥> 너새니얼 브랜든

'자존감’의 원리를 처음으로 규명하고 자존감이라는 단어를 알린 심리학자가 직접 쓴 자존감에 대한 책이에요. 이 책 하나면 자존감에 대한 모든 것에 대해 알 수 있다고 해도 될 정도로 자존감에 대한 A to Z를 다루고 있어요. 자존감에 대해 이론은 물론이고 실용적인 적용법까지 자세히 알고 싶은 분들에게 추천합니다.

어른이 된 다음에는 다시 자랄 수 없다. 다른 부모 밑에서 다시 한번 어린 시절을 보낼 수도 없다. 낮은 자존감 때문에 심리치료를 고려해야 할지도 모르지만, 그 전에 우리는 스스로 이렇게 질문할 수 있다. ‘자존감을 높이기 위해 내가 오늘 할 수 있는 일은 무엇인가?’

🍊자존감을 높이고 싶은 나, 무슨 리추얼 듣지?

사실 모든 리추얼이 자존감을 높이는 데 도움을 줄 수 있어요. 타인이 아니라 나 자신에 집중하며, 매일 작은 성공을 경험하는 것은 자존감 상승에 도움을 주거든요. 밑미 리추얼 중 왠지 끌리고 재미있어 보이는 리추얼을 선택해보세요. 나 스스로 결정을 내리는 것도 자존감을 쌓는 데 도움이 된답니다!

그래도 추천이 필요하다면?

밑미에는 심리상담사가 리추얼 메이커로 참여하는 리추얼들이 있어요. 리추얼메이커에 따라 조금씩 다르지만, 내가 당연하게 생각했던 것들에 대해서 다시 생각할 수 있도록 질문을 던져주기도 하고, 내가 나와 더 친해질 수 있도록 도와주기도 해요.

매일 심리상담사가 안내하는 대로 리추얼을 해나가다 보면 나와 조금 더 친해져 있는 자신을 발견할 수 있을 거예요.

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몸을 움직이는 것만으로도 긍정감과 행복감이 증가할 수 있어요. 자존감을 높이기 위해 가장 쉽게 할 수 있는 것도 몸을 움직이는 거죠.

추운 겨울 자꾸 움츠러들고 집 밖으로 꿈쩍하기 어렵다면, 몸을 움직이는 리추얼로 함께 움직여봐요. 혼자 움직이기는 어렵지만 함께라면 조금은 쉬워지니까요. 달리기, 걷기, 요가, 스트레칭 그게 무엇이든, 몸을 움직이는 리추얼로 몸과 마음의 에너지를 높여보세요!

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지평선님의 고민

"진짜 내 모습이 마음에 들지 않아요."

살아가면서 내가 어떤 사람인지, 무엇을 할 때 편하고 행복한지 알게 되었습니다. 그런데 그 모습이 내가 살아가고 싶은 모습과 다르면 어떻게 해야 하나요? 나를 만났더니 만나고 싶지 않은 나네요.

심리 카운슬러 신지윤님의 답변

"늘 내가 가진 것들은 덜 근사해 보입니다."

답변 자세히 보기

밤이 좋으면 아침도 좋아요. 매일 15분 리추얼로 밤도, 낮도 좀 더 행복해져요.

세상에서 일어나는 일은 내가 통제할 수 없지만, 잠들기 전 나와 보내는 15분의 시간은 온전히 내가 통제할 수 있어요. 매일 15분 꿀잠에 좋은 차를 마시고, 좋아하는 책을 읽으면서 하루를 마무리해요. 하루의 마무리가 좋으면 그 좋음이 밤새 이어져 새로운 아침을 좋은 기운으로 시작할 수 있어요.

행복을 저장해두지 마세요. 매일 차 한잔과 책 한 권으로 오늘치 행복을 충전하고 잠이 들어요!

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우리는 내 감정을 잘 바라보지 않는 것에 너무 오랫동안 길들여 졌어요. 그런데 아세요? 감정은 우리의 생각, 행동, 건강까지 우리 삶에 정말 많은 영향을 미치고 있다는 사실을요.

매일 15분, 내 감정을 회피하지 않고 바라보는 것만으로도 큰 변화를 만들 수 있어요. 감정일기를 쓰거나 감정카드에 나온 대로 감정을 돌봐주기 위한 작은 실천을 해보는 것도 좋겠죠?

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아침 리추얼 부럽지 않은 밤 리추얼

이번 주를 보내며 자존감을 높이는 주문을 자신에게 이야기 해줘요! 거울을 보고 (조금 민망하고 오글거려도) “너는 충분히 사랑받을 가치가 있어.” 라고 이야기해주세요. 가장 먼저 내가 나를 조건 없이 사랑해주자구요!

실천하는 모습을 모두가 볼 수 있도록 SNS에 해시태그 #밑미타임과 함께 올려주세요.

수 많은 천재들이 발견되지 않은채 살아가고 죽는다.
그들 스스로 혹은 다른 사람들에 의해서.
Thousands of geniuses live and die undiscovered
either by themselves or by others.
- Mark Twain -

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